Size nefesten bahsetmişken, arkasından bu egzersizi anlatmadan geçemedim. Kasılma-gevşeme egzersizi, farkındalığı çok kısa bir zamanda artıran, anda kalmayı sağlayan ve diyafram nefesiyle tüm vücudu çalıştıran bir egzersizdir. Başka birinin sizi yönlendirmesiyle başlamak gerekir. O yüzden ekteki ses dosyasını indirerek bu egzersizi benim sizi yönlendirmemle yapabilirsiniz.
Benim danışanlarımın çok kullandığı bir egzersizdir, ruh haliniz kısa bir sürede değişir ve rahatlarsınız. Şimdi detaylarıyla açıklayalım:
Vücudumuzda önce tüm kasları sırasıyla kasıp, sonra tek seferde gevşeme emri vermek, hızlı bir rahatlamaya geçmenin en çabuk ve etkin yollarındandır.
Faydaları:
Ø Sırasıyla kasılma yapıldığında vücutta kasılmayan bölüm kalmaz, böylece gevşe emri aldığında kasılan tüm kaslar bir seferde gevşer.
Ø Gevşeme aynı zamanda, zihni odaklamanın ve konsantrasyonun ilk kademesidir.
Ø Bedenin gevşemesi, zihninizin ve duygularınızın da gevşemesine yardımcı olur.
Çünkü beden ve zihin bir bütün halinde hareket eder. Böylece rahatlama bedenle birlikte zihinde de artar.
Ø Bu egzersizi, tam anlamıyla yaparsanız, egzersiz sonunda yaklaşık 5 km koşmuş kadar, tüm kaslarınızı çalıştırmış olursunuz.
Ø Yüz kaslarınız çalışır, yüzünüz günde güne gençleşir ve cildiniz güzelleşir.
Egzersiz için:
Ø Kişi yerde mat üzerinde uzanır. Tüm eklem ve kaslarının yerde olması önemlidir.
Ø Gözler kapanır, baş iyice yere yerleştirilir.
Ø Arka arkaya üç derin diyafram nefesi alınır.
Ø Ve dördüncü nefesi almadan ayaklar ve bacaklar birleştirilir, derin bir nefes alınır ve sonra nefes tutulur; söylediğim sıralamada kasılma aşağıdan yukarı doğru başlar:
Ayak parmaklarını kas,
Ayak tabanını kas,
Topuklarını kas,
Ayak bileklerini kas,
Alt baldırlarını kas,
Dizlerini kas,
Üst baldırlarını kas,
Kalçalarını ve kaba etlerini kas,
Pelvis bölgeni ve kasıklarını kas,
Karnını kas,
Kas,
Kas…
Ø Bele geldiğinde tutulan nefes verilirken, vücudun altındaki kasılı bölgeler aynı durumda kalır.
Ø Arkasından hemen derin bir nefes alınır ve kasılma üst bedende devam eder:
Ellerini vücudunun iki yanında yumruk yapıp, el bileklerini, elini ve el parmaklarını kas,
Belini kas,
Mideni kas,
Göğsünü kas,
Sırtını kas,
Omuzlarını kas,
Boynunu kas,
Çeneni, ağzını ve gözlerini kas,
Tüm yüzünü, alnını ve başının tepesini kas,
Kas,
Kas…
Ø Hemen nefes verilirken tek seferde ve bir anda GEVŞE komutu gelir.
Ø Yani iki derin nefesle kasılan vücut, tek nefes verişte bir anda tamamıyla gevşe komutuyla yere bırakılır.
Ø Kişiye bu gevşemenin ne kadar güzel bir şey olduğuna dair tüm duygular fark ettirilir.
Ø Arka planda gereken olumlamalar verilir veya sadece meditasyon bile yapılır.
Yağmur suyunun akışı egzersizi bile zihni dinlendirmek için yeterlidir.
Yani şu imajlama yapılır:
Sanki yağmurdan sonra akan sel suları yol üstündeki ağaç parçalarını ve dalları nasıl sürüklerse, nefesiniz de düşüncelerinizi öyle sürüklüyor. Düşünceler akıp gidiyor ve siz sadece seyrediyorsunuz. Sadece seyirci olmak, zihni rahatlatmanın en önemli tekniklerindendir.
Böyle bir düşünce çalışması yapabilmek için, vücudun rahatlama moduna geçmeye ihtiyacı vardır. Bu, kasılma ve gevşemeyle sağlanır.
Ø Bitiminde 5’ten geriye sayılarak,
5 Geçmişimi kabul ediyorum ve affediyorum
4 Kendimi seviyorum ve onaylıyorum
3 Soluk aldığım nefes için şükrediyorum
2 Sağlıklıyım
1 Mutluyum diyerek gözler açılır…
Ø İyice gerinerek, sola ve sağa dönülür ve bir yönden yavaşça kalkılır.
Hiçbir egzersiz yapamam derseniz bile, kitaba şimdi ara verin, aşağıdaki linkten ses kaydını açın ve yere uzanarak beni dinleyin. Neden bahsettiğimi şimdi tecrübe edin.
Unutmayın kasılmayı bilmeyen gevşemeyi bilemez!
Hiç yorum yok:
Yorum Gönder